「腰が痛い。」なんて言うと、年齢を感じさせたものです。
しかし今では、年齢に関係なく多くの人が悩んでいる現代病とも言われる腰痛。
20代でも30代でも、腰に慢性的な痛みを抱えている人はかなりいるのです。
今回は、若い人も腰痛になってしまう原因、その解消方法についてご説明します。
概要
デスクワークが腰痛の最大の原因？
腰痛の原因には様々なものがあります。
運動不足、重い荷物の運搬、冷え、怪我など。
しかし近年では、腰痛の最大の原因の一つは、デスクワークにあると言われています。
デスクワークと言えば、パソコン作業。
会社に限らず、家でも、パソコンとにらめっこしている時間は生活時間の大半を占めているのではないでしょうか。
パソコンで仕事をしていると、肩凝りや目の疲れを実感することは多いですね。
肩をほぐす光景は、オフィスでもよく見られます。
ですが、なかなか腰にまでその注意はいかないのです。
それは恐らく、座っている状態だから。
椅子から立ち上がった時に、腰に怠さを感じたり、痛みを少しでも感じたりしたのならば、それは腰痛のサインなのです。（多くの場合は、見落とされてしまうのですが。。。）
ちなみに、スマホでもかがんで使用していればデスクワークと同じくらい腰痛の原因となってしまいますよ。
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デスクワークが原因で誘発される腰痛
椅子に座り続けると腰が痛くなる理由
いきなりですが、「エコノミー症候群」というものをご存知ですか。
簡単に説明しますと、長時間同じ姿勢でいることで血の流れが悪くなり、重症の場合は血栓が出来て倒れてしまうというものです。
飛行機のエコノミークラスに乗っている時に起こりやすいものと認識されていますが、日常の中でもエコノミー症候群は起こりうるのです。
実は、デスクワークによる腰痛もエコノミー症候群と原理は同じなのです。
何時間も同じ姿勢でデスクワークをすることで、血の流れが悪くなり、結果として肩こりや腰痛が引き起こされるのです。
そのことを意識せずに、いきなり椅子から立ち上がって動こうとした時に身体が思うように動かずに、よろけた経験をした方もいるでしょう。
それは、軽度のエコノミー症候群なのです。
寒さも腰痛を誘発する原因
デスクワークに限ったことではありませんが、腰が冷えて腰が痛くなるといったことはよくありますね。
オフィスや家でパソコン作業をする時に、しっかり寒さ対策はされていますか？
オフィスは、季節に関係なく比較的寒い温度に保たれています。
これは、頭がクリアになり、仕事が一番はかどるであろう温度に調整されているからなのですが、身体にとってはあまり望ましくありません。
一仕事終えて腰に手を当てて伸びをした時に、「腰がなんだか冷たくなっている」と感じたなら、それは腰がすっかり冷えてしまった証拠です。
部屋の寒すぎる温度は、腰周辺の筋肉を固め、コリコリの状態にしてしまいます。この凝りもまた腰痛の原因になっているのです。
無理な姿勢は腰痛を悪化させる原因
仕事に集中している時、仕事が上手くいかずにイライラしている時、仕事でミスをしてしまい焦っている時。
こんな時は、仕事中の姿勢の正しさなんかを気にかける余裕はありませんよね。
ストレスから知らず知らずのうちに、不自然な姿勢で仕事をしたり、肩ひじに力が入りっぱなしで仕事をしたり、となってしまうのが普通です。
ですが、これは腰や身体にとってはとてもダメージが大きいことなのです。
こうした無理な姿勢を長時間続けることで、身体の歪みがいたるところに生まれ、それが原因で腰痛が悪化してしまうのです。
姿勢が大切なのは分かるけど、それを気にしていたら仕事は出来ない。
かといって腰痛をほったらかしにしておいて、痛みがひどくなっても仕事は出来ない。 困ってしまいますね。
では続きまして、どうやって腰痛を治し、腰痛が起きないようにしたら良いのかという方法をご紹介していきます。
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腰痛予防と腰の痛みを軽減する方法
デスクワークによる腰痛の主な原因は、
・長時間椅子に座り続けること
・腰が冷えること
・無理な姿勢を長時間続けること
によるものでしたね。
これらに共通するのは、「血行の悪化」になります。
ですから、血行の改善が基本的な腰痛対策になるわけです。
①腰を冷やさないようにする
血行の悪化、あるいは冷えによって起こる腰痛には、腰を温めることが一番効果的です。
具体的には、
・オフィスでは腰を冷やさないようにブランケットを足や腰に巻く
・仕事が終わって家に帰ったら温かい湯船に浸かって腰を温める
・冬場はホカロンを腰に貼る
この方法は、腰の痛みの改善だけではなく、予防にもなります。
冷え性の方は、特に腰回りを冷やさないように注意しましょう。
②腰をストレッチして、凝りを解消する
血行を良くする方法は、腰を温めるなど腰の外側からアプローチするものだけではありません。
腰の内側からも腰を温めて、腰回りの血行を促進しましょう。
家にいる時は本格的にストレッチを行い、「腰を良く伸ばして、腰に溜まった疲労を解消」し、オフィスにいる時は、「トイレに行くたびに軽く腰を回す」などして、腰をほぐしてあげましょう。
これを毎日続けるだけでも、随分と腰の状態が良くなります。
腰痛改善ストレッチ
腰痛の原因には血行の悪化ともう一つ、身体の歪みがありましたね。
それを改善するために、ストレッチやエクササイズが効果的になってきます。
しかしそう言われても何をしたら良いのかよく分からないという方のために、簡単なストレッチ方法やエクササイズをご紹介します。
①誰にでも出来る、お手軽ストレッチ
この時、膝は伸ばしたまま行うのが望ましいですが、軽く膝を曲げて行っても問題ありません。
1度に3セット～5セットほど繰り返すと、腰もほぐれてきます。
このストレッチは、狭いスペースでも行うことが出来るので、オフィスでも実践すると効果がよく出ます。
②簡単ストレッチ
・足を肩幅に開き、壁に両腕をつきます。※この時ひじはまがらないようにしてください。
・その状態から腰を曲げるようにし、肩をぐーっと下に落とすようにして、顔は床の方を見るようにします。
・手で壁を押しながら、息を吐いて行ってください。（10秒から20秒ぐらい。）
肩甲骨のあたりが伸びているように感じたら正しく出来ている証拠です。
起床後、就寝前に自宅で行ってみてください。
肩甲骨付近のストレッチにもつながるので、肩凝りも解消されますよ。
③簡単な腰のエクササイズ
腰を回すエクササイズです。
・まず、腰に手を当てて、お尻を押して前に骨盤を突き出し、元の位置に戻します。
・次に、右に腰を突き出して、また元の位置に戻します。
・次にお尻を後ろに突き出して、また元の位置に戻します。
・最後に、左に腰を突き出して、また元の位置に戻します。
まずこれをゆっくり5周ほど行い、次にこれと逆回りで同じことを行います。
その次に、
・腰に手を当てて、お尻を押して前に骨盤を突き出して、そのまま右→後ろ→左→前といった具合に腰を大きく回します。
ちょうど先ほどやったものを、いちいち腰を元に戻さずに続けて、滑らかに行う感じです。
1周出来たら、今のと逆周りで腰を1周させ、それを5セット行います。
いずれもゆっくり、大きくやることがポイントです。
これだけでもかなり効果的なのですが、より高い効果を望みたいという方には、フィギュア・エイトと呼ばれる腰のエクササイズをお勧めします。
腰で8の字を描くように回してみましょう。
参考動画⇒https://www.youtube.com/watch?v=KFGAt7R2g9M
左斜め前
↓
中央
↓
右後ろ斜め
↓
右（真横）
↓
右斜め前
↓
中央
↓
左後ろ斜め
↓
左（真横）
↓
左斜め前（最初の位置）
といった具合に、腰を8の字に回します。
これも、ゆっくり丁寧に行うのがポイントです。
最初は慣れないかもしれませんが、腰の凝りを解消するには最も良い方法なので、是非試してみてください。
骨盤の歪みを正す方法でもあるので、かなり本格的なエクササイズになります。
まとめ
デスクワークで発症する辛い腰痛の主な原因は、
・血行不良
・冷え
・悪姿勢
によるものでした。
その改善策には、
・腰の温め
・ストレッチ
・腰の運動
といったものがあり、今回はオフィスでも自宅でも簡単に出来る方法をご紹介しました。
腰の痛みは、突発的に起こるというよりは色々な不具合が蓄積されて起こります。
ですので、1日に溜まった腰の疲れを取ってあげることが何よりも大切なのです。
自分の身体を労わりつつ、健康的な身体で、毎日の仕事を頑張りましょう！
